食費節約にはこれ！種類別ハイコスパ食材

　まずは食費節約の後押しをしてくれる代表的な食材をご紹介します。それぞれの特徴を生かして、おいしく食べながら食費をカットしていきましょう。

【肉・魚編】

●鶏むね肉

　同じ鶏肉でも鶏もも肉より安く、ささみより使いやすいと人気の部位。スーパーの大容量パックなら、100g当たり80円程度で売られていることもあります。高たんぱく質で低脂肪なヘルシー食材としても有名で、自家製サラダチキンにすると家計と体両方のダイエットに役立ちます。

（おすすめの使い方）
・自家製サラダチキンにして、ヘルシーな常備菜に
・卵たっぷりのタルタルソースをかければこってりおかずとしても

●合いびき肉

　かたまり肉をミンチにしたひき肉には、牛や豚、鶏100％のものから合いびきまで種類があります。中でもおすすめは、牛と豚の合いびき肉。100g当たり120円程度から手に入り、牛ひき肉よりもリーズナブルでありながら、豚の脂でコクのある味わいを楽しめる好バランスが人気です。

（おすすめの使い方）
・豆腐やおからを混ぜてさらに節約ハンバーグ
・残り野菜を炒めた上にあんかけソースとしてかけて

●魚の缶詰

　魚は肉や卵に比べて高くなりがちで、節約を気にするあまり食卓にならぶ機会が減ることも。しかし、ツナ缶やサバ缶などの缶詰は1個120円程度で買えることも多く、鮮魚が不足気味なときにレギュラー化したい食材です。献立にたんぱく質が足りないときに、サッと加えるだけで栄養価も満足度もアップします。

（おすすめの使い方）
・ツナ缶とキャベツをあえるだけの時短副菜
・朝のトーストにプラスして、栄養価とともにボリュームアップ

【野菜編】

●もやし

　スーパーで1年を通して1袋20円台から手に入る、ザ・節約食材の代表格！　ナムルや酢の物などは簡単に作れる副菜として人気ですが、その真価は「かさまし」で発揮されます。炒め物や汁物に加えるだけで、全体のボリュームをグンと増やすことができるのです。

（おすすめの使い方）
・ナムルや酢の物にして、激安でできる副菜に
・レンジで加熱してホットサラダに

●じゃがいも

　1個60円前後から手に入り、食べごたえばつぐんで主食代わりにもなるじゃがいも。電子レンジで加熱するだけで、簡単に皮がむけて食べやすい1品を作れます。加熱後にペースト状にして保存すると、離乳食や子ども向けのおかず、ポタージュスープなどにアレンジが効きます。

（おすすめの使い方）
・サケなど単価の高い食材と一緒に炒めて食べごたえをプラス
・加熱後に冷凍保存し、サッと使える付け合わせに

●玉ねぎ

　じゃがいもと並び、年間を通して安定した低価格で食卓の強い味方となる玉ねぎ。生でシャッキリした食感を楽しむマリネなど、アレンジしだいでさまざまな楽しみ方ができます。

（おすすめの使い方）
・新玉ねぎを酢漬けにし、あと1品が欲しい時の常備菜として
・トマトとマリネして具だくさんのドレッシングを作り、少量の肉や魚にかけて食べごたえアップ　

●キャベツ

　一時期、価格が高騰したこともありますが、基本的にはグラム当たりの単価が安い節約食材です。大きな葉のままロールキャベツや煮物に、小さくスライスして簡単サラダにといろいろアレンジできます。

（おすすめの使い方）
・大きめのくし切りにしてバター焼きにすればメインおかずに
・残り野菜といっしょに刻んでコールスローサラダ

●大根

　冬野菜の代表格として、旬の時期には1本100円で買えることも。カット大根ではなく、1本まるごと買って使いきるのが節約のコツ。甘味の強い上部は生でサラダに、味しみのよい下部は煮物に、その他は中部分を使うなど使い分けるとよりおいしくいただけます。

（おすすめの使い方）
・甘辛てりやきステーキにしてメインおかずに
・皮を昆布酢に漬けてピクルスに

【豆類・その他】

●豆腐

「安く買える食材」として親しみ深いが故に、値上げしにくい食材といわれています。1丁当たり30円程度から購入でき、同じたんぱく質源となる肉や魚などと比べてリーズナブル。植物性たんぱく質が豊富で低カロリー、脂質も少なくヘルシー食材としても優秀です。

（おすすめの使い方）
・ひき肉と合わせて炒めて水分を飛ばし、ヘルシーそぼろ丼
・ツナ缶やサバ缶と合わせて揚げ、なんちゃってナゲット

●納豆

　3パック100円程度で売られていることもあり、良質なたんぱく質がとれるハイコスパ食材です。腸内環境を整えるのに役立つ発酵食品として、レギュラーでとり入れたい1品です。火を使わずにそのまま食べられるので、忙しい朝にもおすすめ。意外と知られていませんが、冷凍して保存できるのでまとめ買いにも。

（おすすめの使い方）
・パンに乗せて焼くだけの和風トースト
・冷凍うどんと組み合わせれば、節約しつつ栄養と食べごたえアップ！

●冷凍うどん

　業務用スーパーでも売れ筋の定番商品。1玉当たり30～40円程度で購入可能で、安くておいしい主食となる麺類は貴重です。電子レンジで簡単に調理できるものなら、より手軽。冷凍保存しておけるので、忙しい時や冷蔵庫の中がさびしい時のお助け食材としても活躍します。

（おすすめの使い方）
・残り野菜や小間切れ肉と炒めてオールインワンな焼きうどん
・混ぜるだけの乾物（とろろこんぶなど）を追加して、スピーディに栄養アップ

●乾物（高野豆腐、お麩など）

　常温保存でき、1袋100円程度で手に入る乾物類は、ぜひ何種類か常備しておきたいもの。例えば高野豆腐なら、汁物に入れれば水分を吸ってふくらみ、簡単にボリュームアップできます。

　生の豆腐をそのまま保存するには限界がありますが、乾物なら長期計画で消費でき、フードロスを防げます。お麩は焼いておつまみに、卵焼きに浸して焼いてフレンチトースト風にと、アレンジの広さも魅力です。

（おすすめの使い方）
・高野豆腐を薄切り肉で巻き、角煮風に
・ひき肉の代わりにカレーに入れてキーマ風ヘルシーカレー